Insônia: causas, alimentos a evitar e como tratar sem remédios controlados

A insônia afeta entre 10% e 15% dos adultos, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono. No Brasil, não há números recentes consolidados, mas a queixa é frequente nos consultórios de atenção primária e compromete a qualidade de vida de quem convive com o problema.

O diagnóstico clínico é definido quando a pessoa tem dificuldade para iniciar ou manter o sono, ou desperta cedo demais mesmo tendo oportunidade adequada de dormir, com prejuízo significativo no funcionamento diário. Para ser considerada insônia, a condição deve ocorrer em três ou mais noites por semana e durar pelo menos três meses.

A insônia raramente tem uma causa única. Costuma resultar da combinação de fatores biológicos, psicológicos e comportamentais. Entre os principais gatilhos estão estresse e ansiedade, condições médicas como dor crônica, problemas respiratórios, refluxo e distúrbios hormonais, além do uso de álcool, nicotina e cafeína. Horários irregulares, excesso de telas à noite e ambiente inadequado para dormir também perpetuam o quadro. Mulheres, idosos e pessoas com histórico familiar têm maior risco.

O que se consome antes de dormir tem impacto direto no descanso. A cafeína, presente no café, chá preto, chá mate, refrigerantes, energéticos e chocolate, pode permanecer no organismo por 6 a 9 horas e deve ser evitada após o início da tarde. O álcool engana: acelera o início do sono, mas provoca microdespertares e fragmentação na segunda metade da noite, justamente nas fases mais restauradoras, além de piorar os sintomas de apneia. A nicotina atrasa o início do sono, e fumantes dormem cerca de 30 minutos menos que não fumantes.

Refeições pesadas, gordurosas ou muito proteicas exigem digestão lenta e podem causar desconforto e refluxo. Queijos processados e embutidos como salame e pepperoni contêm tiramina, que estimula a liberação de norepinefrina e ativa o cérebro. Comidas picantes podem provocar azia e elevar a temperatura corporal central, atrapalhando a queda natural necessária para dormir.

Na adolescência, a insônia não é falta de disciplina. Durante a puberdade, o ritmo circadiano sofre um atraso natural: a pressão do sono se acumula mais lentamente e o jovem passa a sentir sono mais tarde. Estima-se que entre 4% e 23,8% dos adolescentes apresentem insônia, quando a necessidade dessa faixa etária é de 8 a 10 horas por noite. As consequências incluem irritabilidade, dificuldade de concentração, queda no desempenho escolar, ganho de peso e alterações de humor. Estresse com provas, uso intenso de celular à noite e deficiência de ferro também pesam.

A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é mais eficaz e mais segura do que medicamentos controlados para a insônia crônica, segundo a ciência. Diferentemente dos remédios, não causa dependência, tolerância ou prejuízo cognitivo, e seus efeitos se mantêm a longo prazo. A abordagem inclui controle de estímulos — usar a cama apenas para dormir e para sexo, sair dela se não adormecer em 15 a 20 minutos e manter horário fixo de acordar, inclusive nos fins de semana —, restrição temporária do tempo na cama para fortalecer a pressão do sono e higiene do sono, com horários regulares, ambiente escuro, silencioso e fresco e rotina relaxante antes de deitar.

Para quem não tem acesso a um terapeuta especializado, algumas estratégias práticas podem ser adotadas: exposição à luz solar pela manhã, desligar telas pelo menos 15 minutos antes de dormir e aumentar esse tempo gradualmente, respiração profunda ou meditação antes de deitar, banho morno para relaxar a musculatura, evitar cafeína após o almoço e não beber álcool à noite.

Reconhecer os gatilhos, ajustar hábitos e, quando necessário, buscar apoio profissional especializado em TCC-I são passos concretos para recuperar noites de sono reparador sem depender de remédios controlados.