Você sabia que alguns alimentos considerados saudáveis podem causar desconfortos digestivos como inchaço, cólicas, gases e até diarreia, quando consumidos em excesso?
Esses sintomas, muitas vezes, estão ligados aos chamados FODMAPs — um grupo de carboidratos fermentáveis que o intestino delgado não digere completamente. Eles passam para o cólon, onde são fermentados por bactérias, gerando desconfortos.
O que são FODMAPs?
FODMAP é uma sigla para:
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Fermentáveis
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Oligossacarídeos
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Dissacarídeos
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Monossacarídeos
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Polióis
Alimentos ricos nesses compostos são comuns na dieta, mas podem causar problemas digestivos, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou sensibilidade intestinal.
Alimentos saudáveis, mas ricos em FODMAPs (consumo moderado recomendado)
1. Leguminosas
➡ Feijões, lentilhas, grão-de-bico
Nutritivos, mas ricos em galactanos (oligossacarídeos). Fermentam facilmente no intestino, causando cólicas e gases.
2. Vegetais crucíferos
➡ Brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-Bruxelas, beterraba
Fontes de fibras e antioxidantes, mas podem provocar inchaço, principalmente quando consumidos crus.
3. Cebola e alho
Ricos em frutanos, são causas comuns de gases e desconforto. Dica: cozinhar pode reduzir esses efeitos.
4. Trigo e derivados
➡ Pães, massas, bolos e cereais
Contêm frutanos. Pessoas com sensibilidade ao glúten ou FODMAPs devem limitar o consumo.
5. Frutas com alto teor de frutose ou polióis
➡ Maçã, pera, manga, melancia, cereja, ameixa, pêssego
Apesar de saudáveis, fermentam rapidamente e geram inchaço e cólicas.
6. Laticínios
➡ Leite, iogurtes, queijos moles (como ricota e requeijão)
Contêm lactose, que pode provocar sintomas em pessoas com intolerância.
7. Outros alimentos ricos em FODMAPs
➡ Aspargos, alcachofras, cogumelos, milho, ervilha, pistache, amendoim e azeitonas
Devem ser consumidos com cautela por pessoas sensíveis.
✅ Alimentos com baixo FODMAP (melhores opções para o intestino)
Se você sofre com desconforto digestivo, aposte nestes alimentos que são amigos do intestino:
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Frutas: banana, mamão, melão, laranja, uva
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Legumes: abobrinha, cenoura, batata, chuchu
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Grãos: arroz, aveia, quinoa
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Proteínas: ovos, carnes, peixes, tofu
Dicas espertas para reduzir o desconforto:
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Deixe leguminosas de molho por 8 a 12 horas antes de cozinhar.
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Cozinhe vegetais crucíferos, cebola e alho — isso ajuda a reduzir o impacto no intestino.
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Varie suas frutas: opte por versões de baixo FODMAP, como o mamão, que também auxilia na digestão.
⚠️ Lembre-se:
Nem todo mundo é sensível aos FODMAPs, mas se você sente inchaço frequente, desconforto abdominal ou alteração no ritmo intestinal, vale conversar com um nutricionista ou gastroenterologista. Uma alimentação equilibrada e personalizada é a chave para o bem-estar.
